Предлагаю вашему вниманию цикл статей, посвященных разбору основных, на мой взгляд, асан в Хатха йоге.
В визуализации этих поз поможет мой напарник – PinkyYogi:)
Логика описания этих поз следующая:
1. Все асаны сгруппированы по положениям, в которых они исполняются (стоя, сидя, лежа на спине, балансы на руках, наклоны вперед, прогибы назад и т.д.). Каждой асане будет посвящена отдельная статья.
2. В каждой статье, по возможности, будет отражено:
- наименование позы на русском/санскрите,
- исполнение и отстройка асаны,
- типичные ошибки,
- модификации асаны,
- позитивные эффекты от асаны,
- противопоказания.
Позы стоя.
Поза горы / Tadasana (Тадасана).
Базовая поза стоя. Является самой устойчивой в серии, отлично подходит для отработки балансов стоя.
«Как бы ветер ни ярился, гора не склонится перед ним» (с) китайская пословица.
Из этой позы должно начинаться исполнение других, более сложных асан стоя, поэтому уделю ее описанию особое внимание.
Исполнение и отстройка асаны:
Отстройка асаны начинается снизу вверх: от стоп до макушки.
Правильная постановка стоп – залог устойчивости всей позы. Стопы должны быть вместе и вжаты в пол, при этом важно чувствовать 3 точки опоры (косточка перед большим пальцем, косточка перед мизинцем и пятка). Таким образом, между этими тремя точками мысленно можно нарисовать перевернутый треугольник. Чтобы почувствовать эти три точки опоры достаточно вжать стопы в пол и приподнять пальцы ног вверх.
Следующий элемент – колени. Колени участвуют в построении асаны через напряжение мышц квадрицепсов, а не самих коленных чашечек. Также обращаю внимание на то, что колени не должны соприкасаться друг с другом при одновременно находящихся вместе стопах. Если такое происходит, немного раздвиньте стопы друг от друга, но они должны оставаться параллельны друг другу.
Таз. Таз должен находиться в нейтральном положении. Таким образом, он не должен быть выпячен ни назад, ни вперед. Используя реверсивные движения вперед-назад поймайте это самое нейтральное положение. Подключайте мышцы кора для того, чтобы выровнять таз в одну линию с коленями и бедрами.
Верхняя часть корпуса и руки. Корпус (от таза до шеи) прямо, позвоночник вытягивается вверх. Плечи отведены назад, грудной отдел при этом сильно не выпячивается вперед. Руки опущены, параллельны телу, пальцы с напряжением стремятся к полу (чувствуется растяжение рук).
Голова. Мышцы лица расслаблены. Подбородок параллелен полу. Взгляд устремлен вперед, уши должны находиться в одной линии с плечами. Макушкой стремимся к потолку.
Проверьте корректность вашей позы следующим образом: колени, таз, бедра, плечи, уши должны образовывать одну прямую линию от пола до макушки.
Типичные ошибки:
- неправильно выбраны точки опоры стоп
- таз не поддерживается мышцами кора
- голова наклонена вперед/назад/влево/вправо
- грудной отдел слишком выпирает вперед
- не участвуют мышцы квадрицепсов
Модификации:
Асану можно попробовать исполнить возле стены. Все упомянутые выше части тела должны быть прижаты к стене. Обратите внимание на то, чтобы нижняя часть спины также была прижата к стене. Так вы почувствуете, в каком положении должен находиться таз при исполнении без стены.
Кроме того, попробуйте постоять в позе горы с закрытыми глазами. При этом не должно быть колебаний тела. Проверьте таким образом свою устойчивость ;)
Позитивные эффекты:
- ощущение стабильности
- корректное положение тела
- тонизирует мышцы ног, тела, рук
- помогает избавиться от плоскостопия
Противопоказания:
- головная боль
- бессонница
- низкое кровяное давление
