Ко мне на практику часто приходят люди, у которых есть проблемы со спиной, и которым необходимы простые упражнения/асаны из Хатха йоги на растяжку и/или укрепление мышц спины. 

В этой статье я хочу порекомендовать практический комплекс простых упражнений, направленный на растяжку спины. Ниже представлен алгоритм исполнения различных асан: 

1)    Tadasana. Комплекс начинаем с позы горы (Tadasana).

Техника исполнения: отстройкой и изучением позы горы уже занимался мой верный помощник PinkyYogi :) В позе горы сделайте не менее 5 глубоких вдохов и выдохов.

2)     Uttanasana. На выдохе делаем наклон вперед (Uttanasana) из позиции стоя. «Ут» - неторопливость, взвешенность, «тан» - «вытягивать», «удлинять»

Техника исполнения: На выдохе наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол, затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. 

На вдохе постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Таз немного нужно подать к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Коленные чашечки подтянуты вверх.

На выдохе опускайте голову на колени. Дышите в этой асане 5 глубоких вдохов и выдохов.

Упрощенный вариант: можно исполнить наклон с помощью ремня. Для этого возьмите ремень и пропустите его под своими стопами, тем самым придавив ремень. Возьмите концы ремня руками и помогайте себе опустить голову вниз.

3)    Поза стол. Поза «стол» - промежуточная поза для исполнения последовательности поза кошки – поза коровы.

Техника исполнения: Опуститесь на коврик, поставив ладони на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Носочки нужно вжать в коврик. Ладони располагаются строго под плечами, а колени – над бедрами. Пальцы рук широко растопырены и вжаты в коврик. Локти смотрят назад.

Таз находится в нейтральном положении: нет прогиба в пояснице, и таз не опущен слишком низко к полу. 

4)    Bitilasana. Из позы стол (пункт 3) на вдохе начинаем исполнение позы коровы.

Техника исполнения: На вдохе вытяните грудной отдел вперед и сделайте прогиб в спине, подняв седалищные кости к потолку. Взгляд перед собой.

5)    Marjaryana. Из позы коровы (пункт 4) перейдите на выдохе в позу кошки.

Техника исполнения: Опускайте голову вниз, одновременно скругляя спину к потолку и втягивая живот к спине. Взгляд либо вниз, либо на пупок.

6)    Связка поза коровы – поза кошки (пункты 3 и 4). Выполните эту связку не менее 5 раз.

7)    Paschimottanasana. Наклон вперед из положения сидя. Вытяжение задней стороны тела от затылка до пяток.

Техника исполнения: Сядьте попой на коврик, ноги вытяните прямо перед собой, стопы вместе, носочки тянем на себя, колени прямые и подтянуты. 

Спина прямая. На вдохе поднимаем руки вверх параллельно друг другу. На выдохе  с прямой спиной делаем наклон вперед и захватываем стопы руками по бокам.  Развести локти в стороны или вниз, стараться опустить подбородок на колени, удлинять шею и корпус, колени прижаты к полу. Сделайте в этой позе 5 глубоких вдохов и выдохов. На вдохе поднимите руки параллельно друг другу, вытянув позвоночник. 

Упрощенный вариант: можно исполнить наклон вперед из положения сидя с помощью ремня. Для этого возьмите ремень и накиньте его центр себе на стопы. Возьмите концы ремня руками и помогайте себе опустить корпус вниз к ногам.

8)    Salamba Sarvangasana. Знакомая нам с уроков физкультуры – поза «березки». Сарвангасана - "тело с опорой", "сарва" - весь, целый, а "анга" - конечность или тело. Эта асана полезна для всего тела, поэтому такое название, ее значение сложно переоценить. Сарвангасана - мать всех асан.

Техника исполнения: Ложитесь на спину. Вытяните ноги и подтяните колени, руки вдоль тела, ладони вниз.

Сделайте глубокий вдох, с выдохом поднимите ноги на 90 градусов. Сделайте вдох, мягко прижимайте ладони к полу, с выдохом оторвите таз и спину от пола. 

Тяните ноги за голову параллельно полу, поместите руки на задние ребра, плечи прижмите к полу, не разводите локти шире плеч.

Давление ладоней в спину приведет корпус и ноги в вертикальное положение

подбородок прижмите к грудине.  

Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу

Все тело вытягивайте в одну линию, вертикально полу.

Оставайтесь в асане не менее 3 минут.

Отпустите спину, скользните вниз вытянитесь на полу и расслабьтесь.

9)    Halasana. Поза плуга.

Техника исполнения: Ложитесь на пол, руки вдоль тела, плечи и поясница прижаты к полу, ладони вниз, на вдохе поднимите ноги на 90 градусов.

На выдохе подтяните мышцы задней поверхности бедер и колени, направьте корпус на себя.

Поместите ладони на среднюю часть спины и прижмите их, тяните ноги дальше за голову, выпрямляйте и подтягивайте колени.

Выпрямите руки вдоль пола в противоположную сторону от ног.

Переплете пальцы рук, вытягивайте локти и уводите дальше от плеч

Руки и ноги вытягивайте в противоположные стороны, это максимально удлинит позвоночник. 

Закройте глаза направьте внутренний взгляд на кончик носа.

Оставайтесь в асане от 1 до 5 минут. Дышите равномерно.

Освободите руки, мягко опустите ноги, вытянитесь вдоль пола. Расслабьтесь.

10) Jathara Parivrriti. Скрутка позвоночника лежа. 

Техника исполнения: Ложитесь на пол, согните ноги в коленях над грудной клеткой. Вытяните руки в стороны в форме буквы «Т», ладони прижать к полу.

Согнутые в коленях ноги забросьте на правую сторону. Правой рукой придерживайте колени на полу. 

Скрутите верхнюю часть позвоночника в левую сторону. Поверните голову в левую сторону. Закройте глаза либо смотрите не левую руку. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Верните согнутые ноги в центр. 

Выполните инструкции по скрутке выше для противоположной стороны.

11)  Balasana. Поза ребенка – отличная поза для отдыха и растяжения позвоночника. Выполняется в конце комплекса либо если требуется отдохнуть посреди него.

Техника исполнения: Исполните позу «стол» (пункт 3). Соедините большие пальцы ног вместе, а колени оставьте на ширине бедер. Опустите ягодицы на пятки, а корпус удлините и наклоните вперед так, чтобы ваш живот находился на бедрах. Скруглите плечи вперед, лоб положите на пол. Руки вытяните назад по сторонам от ног тыльной стороной вверх. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вы можете исполнять вышеуказанный комплекс последовательно, либо выбрать отдельно понравившиеся вам позы и делать их.

Главное запомните, что здоровая спина и красивая осанка - это не данные, а каждодневная дисциплинированная практика!