Ко мне на практику часто приходят люди, у которых есть проблемы со спиной, и которым необходимы простые упражнения/асаны из Хатха йоги на растяжку и/или укрепление мышц спины.
В этой статье я хочу порекомендовать практический комплекс простых упражнений, направленный на растяжку спины. Ниже представлен алгоритм исполнения различных асан:
1) Tadasana. Комплекс начинаем с позы горы (Tadasana).
Техника исполнения: отстройкой и изучением позы горы уже занимался мой верный помощник PinkyYogi :) В позе горы сделайте не менее 5 глубоких вдохов и выдохов.
2) Uttanasana. На выдохе делаем наклон вперед (Uttanasana) из позиции стоя. «Ут» - неторопливость, взвешенность, «тан» - «вытягивать», «удлинять»
Техника исполнения: На выдохе наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол, затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
На вдохе постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Таз немного нужно подать к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Коленные чашечки подтянуты вверх.
На выдохе опускайте голову на колени. Дышите в этой асане 5 глубоких вдохов и выдохов.
Упрощенный вариант: можно исполнить наклон с помощью ремня. Для этого возьмите ремень и пропустите его под своими стопами, тем самым придавив ремень. Возьмите концы ремня руками и помогайте себе опустить голову вниз.
3) Поза стол. Поза «стол» - промежуточная поза для исполнения последовательности поза кошки – поза коровы.
Техника исполнения: Опуститесь на коврик, поставив ладони на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Носочки нужно вжать в коврик. Ладони располагаются строго под плечами, а колени – над бедрами. Пальцы рук широко растопырены и вжаты в коврик. Локти смотрят назад.
Таз находится в нейтральном положении: нет прогиба в пояснице, и таз не опущен слишком низко к полу.
4) Bitilasana. Из позы стол (пункт 3) на вдохе начинаем исполнение позы коровы.
Техника исполнения: На вдохе вытяните грудной отдел вперед и сделайте прогиб в спине, подняв седалищные кости к потолку. Взгляд перед собой.
5) Marjaryana. Из позы коровы (пункт 4) перейдите на выдохе в позу кошки.
Техника исполнения: Опускайте голову вниз, одновременно скругляя спину к потолку и втягивая живот к спине. Взгляд либо вниз, либо на пупок.
6) Связка поза коровы – поза кошки (пункты 3 и 4). Выполните эту связку не менее 5 раз.
7) Paschimottanasana. Наклон вперед из положения сидя. Вытяжение задней стороны тела от затылка до пяток.
Техника исполнения: Сядьте попой на коврик, ноги вытяните прямо перед собой, стопы вместе, носочки тянем на себя, колени прямые и подтянуты.
Спина прямая. На вдохе поднимаем руки вверх параллельно друг другу. На выдохе с прямой спиной делаем наклон вперед и захватываем стопы руками по бокам. Развести локти в стороны или вниз, стараться опустить подбородок на колени, удлинять шею и корпус, колени прижаты к полу. Сделайте в этой позе 5 глубоких вдохов и выдохов. На вдохе поднимите руки параллельно друг другу, вытянув позвоночник.
Упрощенный вариант: можно исполнить наклон вперед из положения сидя с помощью ремня. Для этого возьмите ремень и накиньте его центр себе на стопы. Возьмите концы ремня руками и помогайте себе опустить корпус вниз к ногам.
8) Salamba Sarvangasana. Знакомая нам с уроков физкультуры – поза «березки». Сарвангасана - "тело с опорой", "сарва" - весь, целый, а "анга" - конечность или тело. Эта асана полезна для всего тела, поэтому такое название, ее значение сложно переоценить. Сарвангасана - мать всех асан.
Техника исполнения: Ложитесь на спину. Вытяните ноги и подтяните колени, руки вдоль тела, ладони вниз.
Сделайте глубокий вдох, с выдохом поднимите ноги на 90 градусов. Сделайте вдох, мягко прижимайте ладони к полу, с выдохом оторвите таз и спину от пола.
Тяните ноги за голову параллельно полу, поместите руки на задние ребра, плечи прижмите к полу, не разводите локти шире плеч.
Давление ладоней в спину приведет корпус и ноги в вертикальное положение
подбородок прижмите к грудине.
Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу
Все тело вытягивайте в одну линию, вертикально полу.
Оставайтесь в асане не менее 3 минут.
Отпустите спину, скользните вниз вытянитесь на полу и расслабьтесь.
9) Halasana. Поза плуга.
Техника исполнения: Ложитесь на пол, руки вдоль тела, плечи и поясница прижаты к полу, ладони вниз, на вдохе поднимите ноги на 90 градусов.
На выдохе подтяните мышцы задней поверхности бедер и колени, направьте корпус на себя.
Поместите ладони на среднюю часть спины и прижмите их, тяните ноги дальше за голову, выпрямляйте и подтягивайте колени.
Выпрямите руки вдоль пола в противоположную сторону от ног.
Переплете пальцы рук, вытягивайте локти и уводите дальше от плеч
Руки и ноги вытягивайте в противоположные стороны, это максимально удлинит позвоночник.
Закройте глаза направьте внутренний взгляд на кончик носа.
Оставайтесь в асане от 1 до 5 минут. Дышите равномерно.
Освободите руки, мягко опустите ноги, вытянитесь вдоль пола. Расслабьтесь.
10) Jathara Parivrriti. Скрутка позвоночника лежа.
Техника исполнения: Ложитесь на пол, согните ноги в коленях над грудной клеткой. Вытяните руки в стороны в форме буквы «Т», ладони прижать к полу.
Согнутые в коленях ноги забросьте на правую сторону. Правой рукой придерживайте колени на полу.
Скрутите верхнюю часть позвоночника в левую сторону. Поверните голову в левую сторону. Закройте глаза либо смотрите не левую руку. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
Верните согнутые ноги в центр.
Выполните инструкции по скрутке выше для противоположной стороны.
11) Balasana. Поза ребенка – отличная поза для отдыха и растяжения позвоночника. Выполняется в конце комплекса либо если требуется отдохнуть посреди него.
Техника исполнения: Исполните позу «стол» (пункт 3). Соедините большие пальцы ног вместе, а колени оставьте на ширине бедер. Опустите ягодицы на пятки, а корпус удлините и наклоните вперед так, чтобы ваш живот находился на бедрах. Скруглите плечи вперед, лоб положите на пол. Руки вытяните назад по сторонам от ног тыльной стороной вверх. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
Вы можете исполнять вышеуказанный комплекс последовательно, либо выбрать отдельно понравившиеся вам позы и делать их.
Главное запомните, что здоровая спина и красивая осанка - это не данные, а каждодневная дисциплинированная практика!
