Предлагаю вашему вниманию цикл статей, посвященных разбору основных, на мой взгляд, асан в Хатха йоге.
В визуализации этих поз поможет мой напарник – PinkyYogi :)
Логика описания этих поз следующая:
1. Все асаны сгруппированы по положениям, в которых они исполняются (стоя, сидя, лежа на спине, балансы на руках, наклоны вперед, прогибы назад и т.д.). Каждой асане будет посвящена отдельная статья.
2. В каждой статье, по возможности, будет отражено:
- наименование позы на русском/санскрите,
- исполнение и отстройка асаны,
- типичные ошибки,
- модификации асаны,
- позитивные эффекты от асаны,
- противопоказания.
Позы стоя
Поза воина I / Virabhadrasana I (Вирабадрасана I)
Исполнение и отстройка асаны:
Исполнение позы начинаем с Тадасаны. Далее необходимо выполнить Уткатасану, при этом руки можно пока оставить на поясе. Отставьте левую ногу назад примерно на 1 метр. Старайтесь держать ступню левой ноги параллельной ступне правой ноги (как будто ваши ноги стоят на рельсах). Таким образом, ваши ступни, колени, таз и корпус смотрят прямо. В Аштанга йоге стопа отставляемой назад ноги может быть развернута на 45 градусов, но обязательно вжата полностью в пол. Нужно помнить, про включение квадрицепсов, которые должны тонизировать ваши колени. Задняя нога прямая, впереди стоящая нога согнута под углом примерно 90 градусов, но не выезжает за пределы пальцев ступни. Подкручивайте таз вперед, чтобы убрать прогиб в пояснице. Тело вытянуто вверх. Грудной открыт, руки направлены вверх. Руки должны быть устремлены вверх, а ладони соединены над головой (не образовывать «крышу домикоа»!) (если не можете их соединить, то держите разведенными вверх или в стороны). Ваши плечи должны находиться строго над бедрами. Взгляд либо перед собой, либо на большие пальцы рук.
Проверьте себя: плечи, корпус, бедра развернуты к началу коврика. Согнутое колено не выезжает за пальцы ноги, переднее бедро параллельно полу.
Типичные ошибки:
- перекрученное или согнутое колено задней ноги
- колено передней ноги выезжает за пальцы стопы
- прогиб в поясничном отделе
- не тянутся мышцы корпуса и рук
- не вжата вся стопа задней ноги
Модификации:
Исполнение асаны со стулом. Можно положить бедро передней ноги на стул, задняя нога прямая.
Позитивные эффекты:
- укрепление квадрицепсов, мышц кора, плечевых суставов
- растяжение мышц рук и боковых мышц торса
- полезна для баланса и выносливости
Противопоказания:
- больные колени
- проблемы с поясницей
