Предлагаю вашему вниманию цикл статей, посвященных разбору основных, на мой взгляд, асан в Хатха йоге.
В визуализации этих поз поможет мой напарник – PinkyYogi :)
Логика описания этих поз следующая:
1. Все асаны сгруппированы по положениям, в которых они исполняются (стоя, сидя, лежа на спине, балансы на руках, наклоны вперед, прогибы назад и т.д.). Каждой асане будет посвящена отдельная статья.
2. В каждой статье, по возможности, будет отражено:
- наименование позы на русском/санскрите,
- исполнение и отстройка асаны,
- типичные ошибки,
- модификации асаны,
- позитивные эффекты от асаны,
- противопоказания.
Позы стоя.
Перевернутая поза бокового вытяжения / Parivrtta Parshvakonasna (Паривритта Паршваконасана)
Исполнение и отстройка асаны.
Исполнение асаны начинаем с Тадасаны.
Сделайте одной ногой шаг или прыжок назад, при этом стопы параллельны друг другу, ноги должны быть прямыми и на расстоянии примерно на 120-135 см. Руки вытяните в стороны на одной линии с плечами ладонями вниз.
Разверните правую стопу под 90 градусов вправо, а левую стопу – на 45-60 градусов внутрь. Пятки находятся на одной линии. Подтяните коленную чашечку левой ноги. Обе стопы необходимо вжать в пол.
Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не будет параллельно полу. Колено не должно выезжать за пальцы правой стопы.
На выдохе поверните корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Нужно прижать левую подмышку к внешней стороне правого колена и опустить левую ладонь снаружи правой стопы.
Скрутите позвоночник вправо. Разверните корпус вправо и вытяните левую руку вверх по диагонали над головой вдоль правого уха.
Взгляд сосредоточьте на вытянутой левой руке.
Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
Асана аналогично исполняется для левой стороны.
После завершения вернитесь прыжком в Тадасану.
Типичные ошибки:
- бедра не развернуты прямо
- колено согнутой ноги «выезжает» за пальцы ног
Модификации:
Задняя нога. Вместо вжатия стопы в пол можете поставить ее на носок, подняв пятку вверх. Кроме того, есть вариант с опущенным вниз коленом задней ноги.
Руки. Первая вариация - одна рука захватывает другую под согнутой передней ногой. Вторая – руки в «намасте» перед грудью, при этом локоть левой руки упирается во внешнюю сторону правого колена.
Использование блоков. Можно воспользоваться блоком и подложить его под ладонь, которая вжимается в пол.
Позитивные эффекты:
- раскрывает грудной отдел
- укрепляет бедра и колени
- растягивает позвоночник, бедра, икроножные мышцы, плечи
- помогает пищеварению, способствует процессам выделения
- улучшает циркуляцию крови в области позвоночника
- улучшает чувство баланса
Противопоказания:
- проблемы с коленями и плечами
- беременность
- головокружение
